Wykonanie odpowiednich ćwiczeń przed faktycznym wysiłkiem fizycznym to coś, o czym wielu aktywnie uprawiających sport ludzi zapomina. Jest to skrajnie niebezpieczna i nieodpowiedzialna postawa, gdyż niewłaściwie rozgrzanie kluczowych mięśni przy większym wysiłku może doprowadzić do poważnej kontuzji. Rozgrzewka znacznie zmniejsza szansę na uszkodzenie poszczególnych części ciała, dlatego ważne jest, by poprawnie ją wykonywać. Jak się ze to odpowiednio dobrze zabrać?
Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem siłowym
Odpowiednie dobranie ćwiczeń sprawi, że oprócz zmniejszenia szansy na kontuzję zwiększasz swoje możliwości pod względem siły i szybkości. By rozgrzać swoje mięśnie, stawy i wiązadła, przed każdym treningiem postaraj się wykonać poniższe ćwiczenia:
Zakroki
Pobudzają mięśnie pośladkowe i rozluźniają zginacze bioder, co pomaga w trakcie biegu. Stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość barków. Następnie zrób krok w tył jedną nogą w taki sposób, by kolano było blisko podłoża, a udo drugiej nogi ustawiło się równolegle do ziemi. Plecy proste, kolano nie powinno wychodzić poza linię palców. Powróć do domyślnej pozycji i powtórz ćwiczenie drugą z drugą nogą. Całość wykonaj 15 razy
Skrętoskłony
Stań tak, by stopy były na szerokości barków, kolana i ręce trzymaj prosto. Wykonuj rękami obszerne okręgi, wodząc za nimi wzrokiem, 15 razy w prawą stronę i 15 razy w lewą stronę.
Krążenia bioder
Nogi ustawione na szerokości barków, ręce ułożone na biodrach. Następnie zataczaj kręgi biodrami wokół pionowej osi ciała, 15 razy w jedną i w drugą stronę.
Krążenia kolan
Złącz lekko ugięte kolana, po czym wykonaj 15 krążeń w lewą, a później 15 krążeń w prawą stronę. Możesz to ćwiczenie wykonywać również z kolanami nieco od siebie oddalonymi – należy wtedy wykonywać krążenia w lewą i w prawą stronę, ale można też naprzemiennie, lewa noga w lewą stronę, a prawa w prawą, później odwrotnie.
Rozciąganie ścięgna Achillesa (niezwykle istotne!)
Stań w delikatnym rozkroku, podnieś jedną stopę w taki sposób, by ustawiona była prostopadle do podłoża. Palce powinny dotykać ziemi. Następnie wykonuj obszerne krążenia 15 razy w lewo i 15 razy w prawo. Powtórz to samo z drugą nogą. W trakcie tego ćwiczenia możesz równocześnie wykonywać krążenia nadgarstków. Istnieją dwie metody: używając pierwszej z nich spleć dłonie przed sobą i wykonuj krążenia w lewo i w prawo. Druga metoda polega na tym, by lewą ręką złapać prawą na wysokości nadgarstka i następnie wykonywać krążenia prawą dłonią. Następnie należy powtórzyć to ćwiczenie z krążeniami lewej ręki.
rozgrzewka przed bieganiem, rozgrzewka przed treningiem, rozgrzewka przed treningiem siłowym, bieganie rozgrzewka, jaka rozgrzewka przed bieganiem, rozgrzewka bieganie, rozgrzewka przed treningiem na siłowni, rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących
